Klarer leben.
Der Atem ist die einzige autonome Funktion des Körpers,
die wir willentlich beeinflussen können.
Was bedeutet Breathwork - Atemarbeit?
Gefühl & Wissenschaft
„Breathwork“ wird auch Atemarbeit oder Atemtraining genannt und ist ein Überbegriff für verschiedene Atemtechniken, die für unterschiedliche Zwecke eingesetzt werden können.
Diese Techniken gibt es in verschiedenen Kulturen schon seit Jahrhunderten. Beim Yoga zum Beispiel wird es Pranayama genannt und hat das Ziel eine Verbindung zwischen Körper und Geist zu schaffen. „Prana“ steht für die Lebensenergie und „ayama“ bedeutet lenken. Mit den Übungen kann also die Lebensenergie gelenkt werden.
Auch andere Naturvölker kannten Atemtechniken und spürten, wie gut es ihnen tut und wussten, welche Übungen sie für welche Zwecke einsetzen können.
Da die Vorteile heute nun auch wissenschaftlich nachgewiesen werden können (siehe Science), wird es auch für uns Menschen im Westen immer interessanter und wir profitieren von der „Arbeit“ mit dem Atem immer mehr.
Mittlerweile gibt es auch einige neue Ansätze, die oft auf den traditionellen Atemtechniken aufbauen und wissenschaftliche Erkenntnisse integrieren (z.B. Zyklisches Seufzen, Level 1/2). Unter anderem auch Holotropic Breathing nach Stan Grof (wird in der Psychotherapie eingesetzt) und die sogenannten transformativen Atemtechniken (Level 3)
Atemarbeit kann dazu beitragen, unser Körpergefühl zu verbessern (z.B. ist es wirklich Hunger? Oder nur Durst?). Der Atem hilft uns, uns selbst besser zu reflektieren, die Bedürfnisse und Grenzen unseres Körpers zu testen, besser wahrzunehmen und zu respektieren. So können wir einen Schritt zurücktreten, bevor wir im Burnout landen. Wir können früher spüren, wenn unser Körper auf Stress und Anspannung reagiert, ihn dort abholen und beruhigen.
Eine kleine Übung dazu:
Frage Dich immer wieder: Wie atme ich gerade?
Wenn der Atem stockt und Du Anspannung im Körper fühlst, dann atme tief in den Bauch ein – halte kurz - und lasse die Anspannung mit der Ausatmung (forme ein kleines O mit dem Mund) einfach abfließen. Wenn Du Zeit hast, wiederhole das ein paar mal.
So kommen Körper, Geist & Atem wieder in Balance, und die Welt sieht gleich ein bisschen heller aus.
Durch das Erlernen von Atemtechniken können wir, unsere Emotionen beruhigen oder unsere Energie anheben. So wie wir es im jeweiligen Moment brauchen.
Der Atem ist die „Fernbedienung“ unseres Nervensystems
Warum atmen?
Die Vorteile der Atemarbeit
Atemtraining hilft Dir, besser zu schlafen, Stress abzubauen, tiefer zu atmen und resilienter zu werden. Es hebt die Stimmung und schenkt Dir viel mehr Energie.
In Studien nachgewiesen sind bisher folgende Vorteile:
- Stressabbau und Tiefenentspannung: Bestimmte Techniken aktivieren nachweislich den Parasympathikus, der für die Förderung der Entspannung und den Stressabbau verantwortlich ist.
- Verbesserte Stimmung und Reduktion von Angstzuständen und Depressionen: Breathwork erhöht den Endorphinspiegel (die natürlichen Glücks- und Wohlfühlhormone des Körpers), die zur Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen können.
- Verbesserung der Atem und Immunfunktion: Atemarbeit hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, indem sie den Sauerstoff- und Energiefluss im Körper erhöht. Außerdem wird die Lungenkapazität erhöht und die Lunge besser belüftet.
- Verbessert den Schlaf: Breathwork hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
- Verbesserung der Ausdauer und sportlichen Leistung: Durch die Erweiterung des Lungenvolumens mehr Sauerstoffaufnahme, bessere Verwertung des Sauerstoffs im Körper
Das sind bisher nur die nachgewiesenen Effekte. Weitere Studien laufen aktuell.
Dazu kommen die Erfahrungen von vielen Menschen, die folgende Wirkungen berichten:
- Deutliche Erhöhung des Energieniveaus: Das Baseline-Dopamin wird angehoben, innere Erregungszyklen (Situationen aus der Vergangenheit, die immer mal wieder hochkommen) werden geschlossen und so bleibt mehr Energie zum Leben >> Dazu folgt später ein Blogbeitrag
- Schlechte Gewohnheiten werden schwächer: Das Bedürfnis nach Zigaretten, emotionales Essen, Alkohol, Netflix, Tabletten, Shopping etc. reduzieren sich (bei regelmäßiger Anwendung) oft von selbst, da das Baseline-Dopamin höher ist und man nicht mehr nach dem „Dopamin-Kick“ sucht. (Den bekommt man in gesunder Form durch Breathwork ;))
- Ausgeglichenheit + Klarheit
- Erhöhter Fokus, Entschlossenheit und Motivation >> auch dazu folgt später ein Blogbeitrag
- Besserer Umgang mit Angst, Stress und Herausforderungen
- Emotionale Regulation und ausbalanciertes Nervensystem
- Ruhig bleiben, wenn es drunter & drüber geht (Ruhe im Auge des Sturms)
- Emotionale Regeneration im Hinblick auf vergangene Verletzungen
- Überwältigende Gefühle der Freude
- Tiefer innerer Frieden
- Gefühle der Verbundenheit und Einheit
Regelmäßigkeit & Energie
Resilienz & Glückshormone
Vorteile der Regelmäßigkeit
Durch regelmäßiges Training verbesserst Du Deine Resilienz (Widerstandsfähigkeit) und öffnest dir die Tür zu körperlicher und mentaler Gesundheit. Regelmäßiges üben ist wie Händewaschen. Diese „Seelenhygiene“ hilft, dass belastende Einflüsse unseres täglichen Lebens einfach abgewaschen werden oder einfach nicht mehr „an uns herankommen“. Je öfter wir üben (das kann 1x / Woche oder auch täglich sein), desto bewusster werden wir uns der unterbewussten Vorgänge und Programmierungen.
Stresshormone im Körper werden regelmäßig abgebaut, der Körper ist leistungsfähiger, der Schlaf wird tiefer. Die Produktion von Glückshormonen wird gefördert.
Warum hebt Atemarbeit Deine Energie?
- Wenn Du Dein Gehirn mit Deinem Browser (im Handy / PC) vergleichst, wie sieht es da aktuell aus?
Wie viele Tabs sind geöffnet, wie viele Seiten sind „eingefroren“? Auf welchen uralten, offenen Seiten wolltest Du noch „irgendetwas fertig machen“ oder nachlesen oder bestellen und hast vergessen was?
All diese Seiten kosten Deinem Körper (Handy/PC) sehr viel Energie (Akku).
Was wäre, wenn Du sie ganz entspannt schließen könntest und an Deinem morgigen Tag nur noch 1, 2 oder höchstens 3 Tabs offen wären? Wie viel Energie hättest Du übrig?
- Wir alle haben Situationen oder Menschen aus der Vergangenheit, an die wir immer erinnert werden, ganz ohne bewussten Grund. Das alles sind Situationen, die vom Nervensystem noch nicht ganz abgeschlossen sind, die nicht ganz „rund“ sind. Auch mit manchen Menschen haben wir keinen richtigen Abschluss gefunden. Das kann eine fehlende Verabschiedung sein, ein plötzlicher Tod oder einfach das Gefühl, da wäre noch etwas „offen“. Diese laufen in unserem Unterbewusstsein „im Hintergrund“ und verbrauchen Energie.
Wie wäre es, wenn Du die Dinge, die Du nicht mehr benötigst, einfach in Frieden ziehen lassen könntest?
Atme langsam und tief AUS
Unser Atem fließt ganz automatisch, wir können ihn aber auch willentlich steuern. Damit haben wir Einfluss auf unser Nervensystem und unseren inneren Zustand. Wir haben den Atem immer dabei, er kostet nichts und der Effekt ist innerhalb weniger Minuten selbst spürbar.
Ein paar kleine Übungen
Versteife Dich nicht auf die exakte Sekundenzahl, orientiere Dich nur daran. Es ist viel wertvoller, Dich von Deinem eigenen Gefühl leiten zu lassen. Wenn es Dir möglich ist, mache die Übungen für mindestens 3 Minuten, dann profitiert auch Dein Nervensystem nachhaltig davon.
Die Box-Atmung (wird z.B. auch bei der US-Marine angewandt)
- Wie geht’s? Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 4 Sekunden,
atme 4 Sekunden lang aus, und halte den Atem 4 Sekunden lang draußen.
Beginne von vorne. Fühle Dich frei, auf 3 Sekunden zu wechseln, wenn das angenehmer ist. - Für welche Situationen? Vor stressigen Ereignissen (Meeting / Kindergeburtstag), für Konzentration, um den Geist zu beruhigen, bei Angst und Panik
- Was passiert im Körper? Die Box-Atmung beruhigt unser Nervensystem und fördert die Konzentration und Struktur indem sie den präfrontalen Kortex unseres Gehirns beschäftigt. Sie hilft Dir, die Ruhe zu bewahren.
Die tiefe Bauchatmung
- Wie geht’s? Lege eine Hand auf den Bauch und atme tief ein, sodass die Ausdehnung der Lunge das Zwerchfell nach unten schiebt und der Bauch nach vorne kommt. Atme langsamer aus, dass der Bauch wieder zurück sinkt. Wiederhole das ein paar Mal.
- Für welche Situationen? Wenn Du mehr Energie brauchst / Wenn um Dich herum alles wirbelt, Du aber in Deiner Mitte bleiben möchtest bzw. dahin zurück willst.
Mit etwas Übung fühlst Du Dich wie im Auge des Sturms, wo absolute Stille herrscht. - Was passiert im Körper? Die Bauchatmung verbessert die Sauerstoffversorgung und Durchblutung der Bauchorgane. In allen Zellen von Magen, Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse, Galle wird Kohlenstoffdioxid vermehrt abtransportiert (Reinigung) und neuer Sauerstoff kommt zu den Zellen, so dass sie schneller regenerieren können.
Außerdem wird der Phrenikusnerv (Zwerchfellnerv, ist mit Herz, Lunge, Bauchspeicheldrüse und Leber verbunden) und der dorsale Vagusnerv (Zuständig für Entspannung, mit allen Organen verbunden) aktiv, so kann sich Entspannung in unserem Körper ausbreiten und unser Blickwinkel wird wieder weiter.
Die 4-7-8-Atmung oder die 4:4:8-Atmung
(bei 50% der Menschen funktioniert die eine, bei 50% die andere Übung besser)
- Wie geht’s? Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden aus. Oder 4 Sekunden ein – 4 Sekunden halten – 8 Sekunden aus
- Für welche Situationen? Eine gewisse Zeit vor dem Schlafengehen (zwischen 16 und 20 Uhr), um den Geist zur Ruhe zu beruhigen.
4:4:8 kann auch akut am Abend / in der Nacht angewendet werden. - Was passiert im Körper? Der Parasympathikus wird aktiviert, der Sympathikus herunter gefahren. Das hilft Dir zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen.
Übrigens: 80% aller Benefits des Schlafes bekommst Du schon, wenn Du nur in einem dunklen Raum liegst! – Gehe es also locker an!
Die 50:50-Atmung
- Wie geht’s? Forme den Mund zu einem kleinen O und atme 50x etwas schneller und tiefer ein und aus. Dann atme tief ein und halte den Atem für 45-60 Sekunden an. Visualisiere dabei die kommende Situation, auf die Du Dich vorbereiten willst.
>>> Widerhole die Übung noch einmal <<< - Für welche Situationen? Gibt dir Power für den Sport, aber auch für das kommende Meeting, den Kindergeburtstag oder den langen Arbeitstag
- Was passiert im Körper? Die 50:50-Atmung aktiviert verschiedene Hormone und Neurotransmitter, die leistungsfähiger und resilienter machen.